Dott.ssa Caterina Ciancamerla - Consigli nutrizionali

Alimentazione e climaterio

Disturbi della menopausa

I cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa necessitano di un cambiamento anche della propria alimentazione.
Il diverso regime ormonale rispetto all'età fertile provoca un aumento di peso, infatti l’assenza di estrogeni che hanno un’azione lipolitica determina l'aumento della circonferenza vita.

I disturbi della Menopausa dipendono da:

  • costituzione della donna
  • stile di vita (senza eccedere nel movimento/effetto opposto
  • abitudini alimentari

Consigli alimentari

  • Consumare vegetali e frutta in abbondanza: riducono i sintomi da carenza estrogenica.
  • Gli acidi grassi polinsaturi: riducono il rischio osseo e cardiovascolare.
  • Usare fibre e antiossidanti che riducono l’assorbimento di colesterolo.
  • Limitare zuccheri semplici e frazionare i pasti (ridotta tolleranza glucidica).
  • Assumere regolarmente (salvo intolleranze) Latte e yogurt, acque minerali per l’apporto di calcio(600mg/die) uova, pesce (400-800 U.I di Vit D).
  • Come condimento utilizzare olio vergine d’oliva, evitando grassi saturi.
  • Come proteine prediligere pesce, carne (preferibilmente bianca e no insaccati), frutta e verdura.

E' importante saper scegliere gli alimenti corretti per poter contrastare gli effetti legati al cambiamento ormonale:

  • per ridurre l’insonnia e i disturbi dell’umore e per frenare il surrene, la sera è utile l’uso dei carboidrati complessi
  • sintomi neuroendocrini: dare triptofano (gli estrogeni ne aumentavano la disponibilità)
  • Osteoporosi, alterazioni metabolismo lipidico, rallentamento funzione tiroidea, aumento resistenza insulinica:
    • Alimenti sconsigliati: quelli che stimolano il surrene (carni rosse, formaggi, uova, funghi), quelli ad alto indice glicemico/carico glicemico.
    • Alimenti consigliati: quelli ricchi di iodio (pesce, sedano, cavoli, pesche, ananas, fragole) ma anche pollo e vitello ricchi di catecolestrogeni.
  • Lignani, aumentano la disponibilità del triptofano: salvia, rosmarino, lattuga, olive, pomodoro, cereali integrali, vino rosso (es. pasta alle erbe: estrogeni + serotonina).
  • Privilegiare attività fisica

Calcio/Osso

Il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione dell’osteoporosi

  • Osteoporosi= perdita di massa ossea e minor resistenza dello scheletro al trauma anche di lieve entità
  • Tipo 1 (post - menopausale) e tipo 2 (senile)
  • Formazione picco massa ossea (genetica, razza, sesso, familiarità, età, nutrienti, ormoni, farmaci, stile di vita)
  • Irregolarità mestruali= bilancio energetico negativo
  • Metabolismo del calcio: apporto esogeno con la dieta, PH acido intestinale ne aumenta l’assorbimento, escrezione del calcio (feci, urine)
  • 15-20 anni picco massa ossea
  • Perdita massa ossea: climaterio (1200mg/die)

Consigli utili

  • Integrazione: tramite alimentazione e supplementazione con integratori mirati.
  • Utile assunzione durante i pasti o frazionarli (utile il citrato di calcio)
  • Apporto di calcio/contrastare le perdite/favorire l’assorbimento: non uso di formaggi, peggiorano il metabolismo lipidico, aumentano l’ipotiroidismo, accentuano le disfunzioni epatobiliari e la trombofilia (si contrasta con alimenti fluidificanti) meglio usare pesce, verdure ecc. Non solo Ca per il trofismo dell’osso ma anche Mg, K, e Si e Bo per alcalinizzare il sangue contrastando l’effetto calciurico.
  • Contrastare le perdite di Ca dovute all’uso di carboidrati raffinati e bibite industriali (acido ortofosforico), caffè, alcool, nicotina, uso di formaggio che apporta fosforo e aumenta la calciuria.
  • Per favorire l’assorbimento: uso di vit. C e vit. D e stimolare il fegato perché i Sali biliari ne migliorano l’assorbimento. Necessaria una buona acidità gastrica: non uso di antiacidi.
  • Importante il rapporto calcio/fosforo per favorire l’assorbimento. SALTUARIAMENTE mangiare anche cibi fritti (il fritto ha azione coleretica e colagoga).
  • Utile l’uso del calcio nei vegetali perché più disponibile e non vi è presenza di fosforo.
  • Utile dare come supplemento la vit. D, l’apporto di frutta e verdura per facilitare l’assorbimento del calcio (acidificanti) e del calcio presente nel pesce e nei vegetali.
  • Associare alimenti contenenti calcio e vit. D.