Dott.ssa Caterina Ciancamerla - Approfondimenti e attività

I cereali e i legumi

Legumi e Leguminose

Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati. Le leguminose più usate in Italia sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, scarso il consumo di lupini ed eccezionale quello di cicerchie.

I legumi freschi sono semi immaturi, ad elevato contenuto d'acqua, le cui caratteristiche nutrizionali li fanno rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi.

I legumi secchi sono un'ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore. L'associazione legumi-cereali migliora la qualità proteica, questo è il motivo per cui l'uomo in tutto il mondo ha imparato a preparare piatti come: pasta e fagioli, riso e piselli ecc. Alla famiglia delle leguminose appartengono anche le arachidi e la soia, dai cui semi vengono estratti gli oli di arachide e di soia, per cui vengono indicate come oleaginose. Attualmente i consumi di legumi secchi sono estremamente bassi, 4,5kg/abitante/anno. I bassi consumi di legumi secchi rappresentano un fatto negativo dal punto di vista nutrizionale, ma anche dal punto di vista della salute, in quanto questi alimenti sono in grado di abbassare la colesterolemia, grazie al buon contenuto in lecitina.

LEGUMI SECCHI * Energia
(kCal)
Proteine
(g)
Lipidi
(g)
Glucidi
(g)
vitamine minerali
Ceci316216,347B1, PPFe, Ca
Fagioli293221÷247÷51B1, PPFe, Ca
Fave31021353B1, PPFe, Ca
Lenticchie29123151B1, PPFe, Ca
Piselli28622248,2B1, B9, PPFe, Ca
Soia407371923B1, PPFe, Ca
Arachidi60029499B1, PPFe, Ca
Tab. 1 - Caratteristiche nutrizionali dei legumi per 100g
* il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio rispetto a quelli freschi (minore % di acqua) che sono però più ricchi di vitamine e sali minerali; il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte con la cottura

Ad eccezione della soia (ricca dei preziosi polinsaturi) i legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche.

L'elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l'aterosclerosi, il diabete, l'obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi della cistifellea.

Sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio.

I legumi sono alimenti plastici con un contenuto proteico paragonabile a quello della carne (anche se il valore biologico è complessivamente inferiore)

Il contenuto in vitamina B1, Ferro e Potassio è sicuramente apprezzabile; tuttavia una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall'abbondante presenza di fitati, sostanze “antinutrizionali” che ne riducono l’assorbimento.

Legumi, caratteristiche nutrizionali

  1. Energia e macronutrienti
    • Funzione energetica ed apporto glucidico: i legumi freschi apportano un quantitativo energetico piuttosto eterogeneo; oscilla dalle 40kcal/100g delle fave, notoriamente ipocaloriche, alle 115kcal/100g dei lupini. La maggior parte dell'energia introdotta deriva dai carboidrati; questi, pur dopo la cottura e il relativo aumento della digeribilità, hanno comunque un indice glicemico moderato (anche grazie all'abbondanza di fibra alimentare).
    • Apporto proteico e lipidico: le proteine in essi contenute rappresentano circa 1/3 delle kcal totali. Queste, pur avendo un valore biologico modesto, sono carenti solo in metionina e cisteina; ne deriva che, associandole ad altre proteine ricche di questi due amminoacidi (come quelle dei cereali), possono raggiungere un valore biologico analogo a quello delle proteine animali. I lipidi contenuti sono polinsaturi, quindi di buona qualità, ma quantitativamente irrilevanti (1/15 delle calorie totali).
  2. Sali minerali e vitamine
    • Sali minerali: i legumi apportano ottime quantità di ferro (Fe), potassio (K) e fosforo (P). La biodisponibilità di questi minerali è limitata, ma considerando che (ad esempio) quasi nessuna donna fertile raggiunge la quota raccomandata giornaliera di ferro (18mg/die) con l'alimentazione (vedi anemia delle donne), integrare la dieta con i legumi può favorire l'avvicinamento a questi valori.
    • Vitamine: le vitamine tipiche dei legumi sono soprattutto tiamina (B1), niacina (PP), acido folico e biotina (vit. H).

Legumi contro il colesterolo alto

Dal punto di vista lipidico-digestivo, mangiando legumi si osserva una notevole riduzione dell'assorbimento del colesterolo; questo accade grazie all'azione chelante delle saponine e della lecitina (steroide vegetale) sia sulle molecole grasse esogene, che su quelle endogene escrete nell'intestino per mezzo della bile. In definitiva, il consumo di legumi è particolarmente indicato nel controllo glicemico, nella prevenzione e nella cura delle dislipidemie, del tumore al colon e della stitichezza.

Cereali

I cereali derivano dalla lavorazione dei frutti, detti cariossidi, delle piante che appartengono alla famiglia delle Graminacee. Fa parte di questo gruppo anche il Grano saraceno che appartiene alla famiglia delle Poligonacee.

La cariosside presenta uno strato esterno di rivestimento, chiamato crusca, uno strato intermedio e l’embrione che rappresenta il seme. Dopo la raccolta le cariossidi mature vengono fatte seccare e poi sono generalmente destinate alla frantumazione per ottenere le farine. Se il chicco viene macinato intero si ottengono farine integrali, altrimenti se la crusca viene eliminata si producono le farine raffinate. Il riso, l’orzo, il mais, il farro non vengono solo macinati ma si consumano anche interi.

I cereali hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana e sono alla base della dieta mediterranea perché sono la fonte principale di carboidrati, apportano fibre, vitamine del gruppo B, sali minerali quali potassio, ferro, fosforo e calcio. Il contenuto di vitamine e minerali è maggiore nel caso in cui il chicco è utilizzato integralmente. Le proteine sono di scarso valore biologico in quanto mancano di aminoacidi essenziali e hanno un basso tenore lipidico.

Una dieta equilibrata deve avere i cereali come fonte di carboidrati abbinati ad altri alimenti, come previsto dallo stile mediterraneo, affinché il profilo nutrizionale sia completo di tutti i nutrienti necessari.

Di seguito una breve descrizione dei vari tipi di cereali e del loro utilizzo.

frumento Frumento
È chiamato comunemente grano, comprende diverse specie ascrivibili a due varietà principali: il frumento o grano duro e il frumento o grano tenero. Dalla macinatura del tipo tenero si ottiene la farina che poi viene utilizzata per la panificazione, mentre dal tipo duro si ricava la semola la quale viene impiegata per la produzione di pasta alimentare. È una fonte di carboidrati, ha un alto contenuto di amido, apporta vitamine del gruppo B e sali minerali. La farina che si ottiene dal chicco intero ha delle caratteristiche nutrizionali superiori per via del patrimonio vitaminico e minerale. Oltre che per gli scopi descritti in precedenza il frumento viene utilizzato sia per la produzione di cereali per la colazione che per la preparazione di bevande alcoliche, attraverso un processo di fermentazione e distillazione.
riso Riso
La cariosside subisce una serie di processi, sbramatura, sbiancatura, lucidatura e brillatura, attraverso i quali si ottiene il riso brillato di uso comune. Questi processi impoveriscono il chicco originale in quanto determinano una parziale perdita di proteine, minerali e vitamine. Nonostante ciò il prodotto che si consuma comunemente ha un buon apporto di vitamine del gruppo B, rispetto ad altri cereali contiene più amido, è privo di glutine ed ha proteine di maggior valore biologico. In commercio esistono diverse varietà che si distinguono per la dimensione dei chicchi: riso comune, semifino, fino e superfino. Esiste inoltre il tipoparboiled, sottoposto ad un processo di precottura. Anche il riso viene utilizzato per la produzione di farine, cereali soffiati per la colazione, gallette ed altri prodotti da forno. Attualmente il riso si usa anche per l’estrazione di una bevanda, latte di riso, che rappresenta una buona alterativa al latte per tutte quelle persone che manifestano problemi di allergia o intolleranza.
mais Mais
Comunemente chiamato anche granoturco o granturco si presenta in diverse varietà utilizzate per scopi differenti. Il tipo dentato è destinato all’alimentazione degli animali, il vitreo si macina per la produzione di farina, il perlino si utilizza per ottenere il pop-corn, il dolce è quello che si trova comunemente in commercio, il tenero si usa per l’estrazione dell’amido (maizena) e il vestito che invece si usa come pianta ornamentale. La farina di mais rispetto a quella di frumento ha un maggior contenuto di grassi, di carboidrati, ma ha proteine con valore biologico inferiore; ha un buon contenuto di fosforo e potassio e non contiene glutine. Il mais, oltre che fresco e macinato, viene utilizzato per la produzione dei cosiddetti corn-flakes e per l’estrazione dell’olio.
orzo Orzo
Il prodotto in grani utilizzato per il consumo alimentare è il cosiddetto orzo brillato che si ottiene attraverso una serie di processi simili a quelli a cui è sottoposto il riso. L’orzo contiene amido in buone quantità, proteine che apportano un aminoacido essenziale, l’albumina, fibra, fosforo e niacina. Dalla macinatura si ottiene una farina che mischiata a quella di frumento viene utilizzata per la panificazione. L’orzo è un cereale che viene lavorato e destinato a vari usi: soffiato per ottenere fiocchi, tostato e macinato per preparare la comune bevanda. Dalla germinazione delle cariossidi dell’orzo si ottiene il malto che è largamente utilizzato per la produzione di birra, whisky e vodka.
segale Segale
Grazie alle caratteristiche della pianta, che la rendono particolarmente resistente al clima arido e a temperature rigide, la segale viene coltivata largamente anche laddove il grano non avrebbe possibilità di crescere. In Germania e nelle regioni del nord Italia (Valle d’Aosta) trova largo utilizzo in quanto viene impiegata la farina per ottenere il cosiddetto pane nero. La segale ha un contenuto proteico inferiore a quello del frumento, contiene amido, glutine e sali minerali; tra le vitamine le più rappresentate sono la vitamina E e quelle del gruppo B. La farina che si ricava dalla macinazione dei semi può essere bianca, semibianca o scura in base al grado di raffinazione, si utilizza in genere mescolata ad altre farine per la preparazione di prodotti da forno.
avena Avena
Il seme dell’avena utilizzato nell’industria alimentare deve essere prima decorticato, attraverso particolari procedure, per renderlo maggiormente digeribile. È un cereale particolarmente ricco di nutrienti quali proteine, fibra, calcio, fosforo, potassio ma è meno digeribile di altri cereali e contiene fitati che limitano l’assorbimento di calcio ed altri nutrienti. Apporta inoltre una buona quantità di lipidi ed è privo di glutine. L’avena si utilizza in grani per la preparazione di zuppe e minestre, la farina insieme ad altri cereali viene usata per la preparazione di vari prodotti da forno, i fiocchi sono diffusi come alimenti per la colazione.
farro Farro
È un cereale la cui coltivazione in Italia ha origini molto antiche, oggi è usato in misura minore rispetto al grano. Si distinguono tre varietà: il farro propriamente detto (Triticum dicoccum), quello che viene chiamato comunemente anche “spelta” (Triticum spelta) e il farro piccolo (Triticum monococcum). La cariosside è caratterizzata da un rivestimento esterno che rimane anche dopo i vari trattamenti di raffinazione tanto che il seme viene definito “vestito”. Il farro contiene amido e carboidrati semplici, proteine e fibra in buone quantità, potassio, sodio, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. In commercio il farro si trova in chicchi per essere utilizzato come ingrediente di vari primi piatti, sotto forma di farina per la preparazione di prodotti da forno ed anche in fiocchi.
grano saraceno Grano saraceno
Pur essendo annoverato tra i cereali deriva da una famiglia diversa, le Poligonacee. È coltivato nelle regioni fredde (Valle d’Aosta) perché ha una discreta resistenza al clima arido. Il grano saraceno apporta buone quantità di amido e proteine costituite da aminoacidi essenziali quali la lisina e il triptofano. La farina che si ottiene dalla macinazione dei semi si usa miscelata a quella di frumento per la preparazione di prodotto da forno, i fiocchi sono utilizzati, da soli o insieme ad altri cereali, per alimenti della colazione.
miglio Miglio
In commercio si trova sotto forma di farina, fiocchi e semi decorticati anche se nel nostro paese il suo consumo è molto ridotto in favore di altri cereali. È molto diffuso invece in alcune regioni dell’Asia e in Africa. Dal punto di vista nutrizionale ha un maggior contenuto di proteine rispetto al frumento, al riso e al mais, non contiene glutine, apporta carboidrati in notevole quantità, fibra, vitamina A, minerali; contiene inoltre la lecitina, sostanza costituita da acidi grassi essenziali.
sorgo Sorgo
È particolarmente diffuso in Africa e in Asia dove rappresenta uno degli alimenti base dell’alimentazione. Si conoscono principalmente due specie, il Sorghum vulgare, detto anchesaggina, dalla cui macinazione si ottiene una farina di colore giallo che assomiglia a quella di mais e che viene utilizzata per la preparazione di prodotti vari da forno, e il Sorghum dochna da cui si ricavano sciroppi, zucchero e alcol.
triticale Triticale
È di origine artificiale si ottiene, infatti, dall’incrocio tra il frumento e la segale. Tale incrocio nasceva dall’esigenza di poter migliorare da una parte la resistenza a climi aridi del frumento e dall’altra parte l’attitudine alla panificazione della segale. Le farine che si ottengono dalla macinazione sono utilizzate per preparare prodotti da forno miscelate con farina di frumento. Vengono oggi anche utilizzate nella produzione di snack.
Alimento Energia
(kCal)
Glucidi
(g)
Proteine
(g)
Lipidi
(g)
Amaranto37165,2513,567,02
Avena38966,2716,896,9
Bulgur34275,8712,291,33
Crusca21664,5115,554,25
Crusca d'avena24666,2217,37,03
Crusca di mais22485,648,360,92
Crusca di riso31649,6913,3520,85
Farro33870,1914,572,43
Germe di grano36051,823,159,72
Grano32968,0315,41,92
Grano duro33971,1313,682,47
Grano germogliato19842,537,491,27
Grano saraceno34371,513,253,4
Kamut33770,3814,72,2
Mais36574,269,424,74
Mais bianco36574,269,424,74
Miglio37872,8511,024,22
Orzo perlato35277,729,911,16
Quinoa36864,1614,126,07
Riso36579,957,130,66
Riso glutinoso37081,686,810,55
Riso integrale37077,247,942,92
Riso parboiled37480,897,511,03
Segale33875,8610,341,63
Sorgo33974,6311,33,3
Teff36773,1313,32,38
Triticale33672,1313,052,09
Tab. 2 - Caratteristiche nutrizionali dei cereali per 100g

L'approfondimento su cereali e legumi è contenuto nella dispensa della quinta lezione del corso di Cuisine rurale, contentente inoltre alcune ricette e consigli di preparazione

Scarica la dispensa della lezione in formato PDF

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