Dott.ssa Caterina Ciancamerla - Approfondimenti e attività

ALIMENTAZIONE IN ADOLESCENZA

1. Premessa

Poiché è caratterizzata da rapidi cambiamenti fisiologici, l'adolescenza è un'età particolarmente delicata anche da un punto di vista nutrizionale. L'accrescimento è il primo e più evidente di questi cambiamenti. Proprio all'ingresso in questa età, intorno ai 12 anni per le ragazze e intorno ai 13 per i ragazzi, l'accrescimento è particolarmente rapido: soprattutto in questo momento, un'alimentazione inadeguata può compromettere la crescita dei ragazzi.

Fabbisogno energetico

Normalmente, il fabbisogno energetico degli adolescenti ha un andamento proporzionale al ritmo di crescita e gli individui valutano il proprio fabbisogno energetico con notevole precisione in base all'appetito.

2. L’importanza dell’educazione alimentare nell’adolescenza

Se i ragazzi comprendessero appieno l’importanza di ciò che mangiano verrebbe sensibilmente ridotto il rischio obesità.

In questa fascia d’età i ragazzi iniziano a mangiare fuori casa e solo se hanno compreso l’importanza di mangiare in modo sano cercheranno cibi sani, in caso contrario andranno alla ricerca di cibi rapidi, a basso costo, molto saporiti e di pessima qualità…

L’educazione alimentare nell’adolescenza

Educare i ragazzi a una sana alimentazione nell’adolescenza vuol dire trasmettere loro una reale conoscenza del cibo, della sua funzione e dei suoi effetti sulla salute.

Gli adolescenti tendono spesso a seguire mode, stili di vita e credenze alimentari poco salutari. Soprattutto tendono ad avere una dieta monotona, e a tutte le diete monotone mancano dei nutrienti importanti. Le ragazze ad esempio tendono a seguire diete fai-da-te o lette su giornali e riviste, che spesso escludono alimenti importantissimi come la carne e il pesce, e quasi mai sono bilanciate e adatte alle esigenze individuali. La dieta, se necessario, è sempre personalizzata e deve essere preparata da un medico specialista o da un nutrizionista. I ragazzi invece spesso consumano grosse quantità di carne o uova, di cibi da fast food (panini, fritture, bibite zuccherate, etc.) e poca frutta e verdura. La conseguenza possono essere l'aumento di peso e il rischio di aumento già a questa età del colesterolo nel sangue. Ragazze e ragazzi vanno invece indirizzati verso un'alimentazione completa e varia.

La scuola può svolgere, insieme alla famiglia, un ruolo importante nell’educazione alla corretta alimentazione nell’adolescenza con semplici gesti e cioè, per esempio, eliminando i distributori automatici di merendine e bevande zuccherate nelle scuole.

Ovviamente sarebbe importante anche promuovere programmi di didattica volti a spiegare come deve essere l’alimentazione per salvaguardare la salute. Molto si può fare anche a casa e lo si può fare con l’esempio, cioè evitando di portare in tavola piatti pronti, spesso troppo ricchi di condimenti grassi, insegnando a fare colazione, consumando molta frutta e verdura. Obesità e disturbi alimentari sono due facce della stessa medaglia; entrambi si potrebbero evitare rendendo gli adolescenti più consapevoli in materia di alimentazione.

È molto difficile capire come mangiano veramente gli adolescenti e anche i dati delle numerose indagini statistiche condotte forniscono solo un orientamento. Le informazioni ottenute sono poco attendibili perché spesso, nel parlare della propria alimentazione e nel riportare i cibi assunti, i ragazzi tendono a essere poco precisi e a esagerare nelle quantità quando sono vistosamente sottopeso o a ridurle quando, al contrario, sono sovrappeso.

Lo sport aiuterà lo scheletro per tutta la vita

Per avere ossa forti anche da anziani, quando l'osteoporosi può colpire, il calcio del latte e dello yoghurt è importante ma da solo non basta. Perché si fissi nelle ossa, queste devono "lavorare", e il modo migliore è avere uno stile di vita attivo. Durante l'adolescenza infatti - e solo nell'adolescenza - ciascuno di noi accumula nelle ossa una "riserva" di calcio che le proteggerà per tutta la vita, soprattutto nella terza età, quando è forte il rischio di osteoporosi, malattia che rende le fragili.

3. Cosa si dovrebbe fare?

Aumentare il consumo di nutrienti "pregiati"

Oltre che da un aumento del fabbisogno di energia, l'adolescenza è caratterizzata dall'aumento del fabbisogno di alcuni nutrienti: proteine, ferro, calcio e vitamine A, C e D. Per fornire all'organismo tutto ciò di cui ha bisogno occorre aumentare il consumo di carne e pesce (ottime fonti di proteine e ferro) latticini, semi integrali e vegetali (ottime fonti di calcio) frutta e verdura di tutti i colori (segno della presenza di una varietà di vitamine, minerali e sostanze protettive).

Calcio e ferro sono vitali soprattutto per le ragazze

Il fisico della ragazza adolescente è particolarmente sensibile alle carenze di calcio e di ferro. Se nella sua alimentazione non c'è abbastanza calcio alimentare, le ossa si calcificheranno poco. Le conseguenze non si vedono subito, ma quando sarà grande ed entrerà in menopausa correrà un rischio di osteoporosi anche grave. Allo stesso modo, l'inizio dei flussi mestruali fa aumentare la richiesta di ferro, la cui carenza può portare ad anemie. Una ragazza anemica si stanca più facilmente e non riesce ad affrontare altrettanto bene gli impegni della vita, fra i quali lo studio.

4. Esigenze nutrizionali

Le esigenze nutrizionali dei giovani sono influenzate in primo luogo dalla crescita improvvisa che si manifesta nella pubertà.

• Ferro
• Calcio

Il picco di crescita si ha generalmente tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi.

Il bisogno di nutrienti è notevolmente diverso da persona a persona e l'assunzione di cibo può variare enormemente da un giorno all'altro, cosicché la carenza o l'eccesso di un giorno può benissimo essere compensato il giorno successivo. In questo periodo della vita, si ha un maggior rischio di carenza di vari nutrienti, tra cui ferro e calcio.

Ferro

Tra gli adolescenti, l'anemia dovuta a carenza di ferro è una delle più diffuse malattie da carenza di origine alimentare.

Gli adolescenti sono particolarmente soggetti all'anemia dovuta a carenza di ferro a causa dell'incremento del volume del sangue e della massa muscolare durante la crescita e lo sviluppo.

Questo determina un aumento del fabbisogno di ferro per produrre emoglobina, il pigmento rosso del sangue che trasporta ossigeno, e mioglobina, la proteina correlata contenuta nei muscoli.

L'incremento della massa magra (LBM), costituita prevalentemente da muscoli, è più importante negli adolescenti maschi che nelle femmine. Nella pre-adolescenza, la LBM è all'incirca uguale nei due sessi.

Quando incomincia l'adolescenza, tuttavia, nel maschio si verifica un accumulo più rapido della massa magra per ogni chilogrammo supplementare di peso corporeo guadagnato durante la crescita, che porta ad un valore massimo finale di LBM doppio rispetto alla femmina.

Altri fattori che contribuiscono ad incrementare la necessità di ferro sono l'aumento del peso corporeo e l'inizio delle mestruazioni per le ragazze. Tutte considerazioni di cui bisogna tenere conto nella valutazione del fabbisogno di ferro dei ragazzi in questo specifico periodo della loro crescita.

Una delle più importanti indicazioni dietetiche nella fase adolescenziale è l'incremento del consumo di alimenti ricchi di ferro, quali carni magre e pesce, legumi, vegetali di colore verde scuro, noci, cereali arricchiti di ferro e altri semi.

Il ferro contenuto negli alimenti di origine animale (ferro eme) viene assorbito molto meglio di quello proveniente da fonti non animali (ferro non-eme). Gli adolescenti che seguono una dieta vegetariana sono quindi più esposti al rischio di carenza di ferro.

Tuttavia, la vitamina C e le proteine animali favoriscono l'assorbimento del ferro da fonte vegetale. Un bicchiere di succo di agrumi abbinato ad una colazione a base di cereali arricchiti di ferro, una spremuta di limone o qualche pezzetto di pollo aggiunto all'insalata possono aumentare la quantità di ferro assorbita da questi alimenti.

Calcio

Lo scheletro racchiude almeno il 99% delle riserve corporee di calcio e l'aumento di peso scheletrico è al culmine durante il picco di crescita dell'adolescenza.

Il 45% circa della massa scheletrica dell'adulto si forma durante l'adolescenza, anche se la crescita prosegue ben oltre tale periodo, quasi fino a trent'anni. Tutto il calcio necessario per la crescita dello scheletro deve provenire dalla dieta.

Gli incrementi maggiori si verificano nella prima adolescenza: tra i 10 e i 14 anni nelle femmine e tra i 12 e i 16 nei maschi. Durante il picco di crescita dell'adolescenza, la ritenzione giornaliera media di calcio è di circa 200 mg nelle femmine e 300 mg nei maschi.

L'efficienza nell'assorbimento di calcio è soltanto del 30% circa, quindi è importante che la dieta fornisca un adeguato apporto di calcio per raggiungere la maggior densità ossea possibile.

Raggiungere il picco di massa ossea nell'infanzia e nell'adolescenza è cruciale per ridurre il rischio di osteoporosi negli anni successivi.

Calcio presente in latticini e vegetali.

Maggiore biodisponibilità per il calcio contenuto nei vegetali…

Esistono infatti diversi alimenti di origine vegetale ricchi di tale minerale, a cui soprattutto coloro che hanno deciso di escludere dalla propria alimentazione i prodotti caseari, o di ridurne l’assunzione, dovrebbero fare riferimento.

Il Calcio è particolarmente presente e bio-disponibile in: semi di sesamo, semi di chia, spinaci e cavolo verde, semi di lino, quinoa, melassa, legumi, broccoli, mandorle e fichi secchi.

Oltre ad una buona scorta di calcio apportata dalla dieta, per la crescita delle ossa sono necessari altri minerali e vitamine, come il fosforo e la vitamina D.

Anche l'attività fisica è essenziale, in particolare gli esercizi con pesi, che forniscono lo stimolo necessario per formare e trattenere nel corpo il tessuto osseo.

Attività come andare in bicicletta, la ginnastica, il pattinaggio, gli sport con la palla, la danza e l'allenamento con i pesi guidato da un istruttore, per almeno 30-60 minuti al giorno, da tre a cinque volte la settimana, possono contribuire ad incrementare la massa e la densità ossea.

Le scelte corrette in fatto di dieta e di stile di vita nei primi anni aiuteranno i giovani a sviluppare comportamenti salutari che potranno mantenere per tutta la vita. Per maggiori informazioni consultare il capitolo "attività fisica".

L’alimentazione nell’adolescenza dovrebbe essere inoltre particolarmente ricca di vitamine, che andrebbero assunte consumando molta frutta e verdure di stagione. Le linee guida internazionali raccomandano l’assunzione di nutrienti soprattutto attraverso l’alimentazione e di ricorrere agli integratori solo nei casi in cui sono effettivamente indicati per sopperire alle carenze.

L’eccesso di integratori vitaminici può essere dannoso per la salute per il rischio di tossicità, è dunque importante valutare sogni caso con il medico prima di prendere iniziative in tal senso.

5. Ormoni

La GRELINA è l’ormone dell’appetito da piccoli può portare all’obesità da adulti ed adolescenti.

Leptina, ormone prodotto dall’intestino durante la digestione influenza la fertilità e può predisporre all’obesità. Laddove ci fosse un eccessivo apporto di nutrienti o, al contrario, un apporto di nutrienti troppo scarso, si instaurerebbe la leptino resistenza che può portare, a lungo termine, ad un’insulino-resistenza e ad un’irregolarità mestruale che si traduce in una maggiore difficoltà a concepire. Per i ragazzi, invece, l’obesità può portare addirittura all’infertilità.

I cambiamenti ormonali: eccessi a cui stare molto attenti!

• L’eccesso di proteine e Sali minerali (carni, uova, formaggi stagionati) può portare ad androgenizzazione nelle donne e pubertà precoce nel maschio.
• L’eccesso di alimenti contenenti estrogeni determina menarca anticipato e ritardo puberale nel maschio.
• L’eccesso alimenti ricchi di zuccheri: alterazione maturazione spermatozoi.
• Eccessiva presenza di alimenti con coloranti: limitazione funzione epatica in un periodo come quello puberale in cui è necessario una maggiore metabolizzazione di ormoni.
• Fase estrogenica/follicolare/anabolica (proteine animali e stimolazione epatica: uso del fritto, vitamina C e peperoncino.

Fase progeteronica/secretiva: maggiore stimolazione tiroidea (pesce, sedano, fragole) è maggiore apporto di carboidrati per produrre progesterone.

6. Dieci importanti suggerimenti per bambini e adolescenti

1. Mangiare con piacere: Bisogna cercare di mangiare ogni giorno molti cibi differenti per diversificare la dieta e per il piacere del palato. È più divertente condividere i pasti con la famiglia e con gli amici.
2. L'importanza della colazione: Il corpo ha bisogno di energia dopo il lungo sonno quindi la colazione è un pasto fondamentale. Gli alimenti ricchi di carboidrati, come il pane, i cereali e la frutta sono un'ottima scelta. Saltare un pasto, in particolare la colazione, può causare fame incontrollata, che spesso porta a mangiare troppo e in modo sconsiderato ai pasti successivi. Senza aver fatto colazione, può anche mancare la concentrazione necessaria per affrontare gli impegni scolastici.
3. Variare gli alimenti: Mangiare ogni giorno molti cibi diversi è la ricetta per la salute. Occorrono 40 vitamine e minerali diversi per stare bene e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti insieme. Non ci sono alimenti "buoni" o "cattivi" quindi non c'è bisogno di privarsi dei cibi più graditi. Diversificando il più possibile la dieta e bilanciando le varie scelte nel tempo, si raggiunge il giusto equilibrio!
4. Basare l'alimentazione su cibi ricchi di carboidratitenendo in considerazione anche i cereali integrali spesso poco consumati dai ragazzi. Questi alimenti forniscono l'energia, le vitamine e i minerali necessari. Tra i cibi ricchi di carboidrati vi sono pasta, pane, cereali per la colazione, frutta e verdura. Si deve cercare di inserire in ogni pasto alcuni di questi alimenti che devono apportare quasi la metà delle calorie della dieta.
5. Frutta e verdura ad ogni pasto:Si possono gustare frutta e verdura durante i pasti oppure come spuntino. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e fibra. L'obiettivo è di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Meglio mangiare la verdura nei pasti ed i frutti a stomaco vuoto.
6. Grassi con moderazione:Per stare bene è necessaria una certa quantità di grassi nella dieta, ma un eccesso di questi alimenti, specialmente i grassi saturi, può nuocere alla salute. I grassi saturi si trovano nei prodotti caseari a base di latte intero, nei dolci (torte, pasticcini), nelle carni grasse e nelle salsicce. Occorre bilanciare la scelta degli alimenti: se si fa un pranzo ricco di grassi, si devono scegliere alimenti che ne contengono pochi per la cena. Comunque meglio dividere le proteine più nobili dalle meno nobili ed abituare i ragazzi a mangiare le proteine NOBILI a cena.
7. Spuntini intelligenti:Gli spuntini aiutano a fornire l'energia e i nutrienti necessari. Si può scegliere tra frutta, sandwich, biscotti, torte, snack salati, noci e cioccolato. È meglio diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare con la quantità per non rischiare poi di saltare il pasto successivo. La scelta migliore è la frutta con frutta secca o un panino, meglio se integrale, con affettati “semplici”.
8. Spegnere la sete:Bisogna bere molto perché il corpo è costituito, per metà, da acqua. Sono necessari almeno 6 bicchieri di liquidi al giorno, di più se fa molto caldo o se si pratica sport. L'acqua e il latte vanno benissimo, ma variare è piacevole e salutare.
9. L'igiene dentale:Occorre prendersi cura dei denti lavandoli almeno due volte al giorno. Gli alimenti ricchi di amidi o zuccheri, se consumati troppo spesso nell'arco della giornata, possono contribuire all'insorgenza della carie quindi è meglio evitare di mangiucchiare e sorseggiare per tutto il giorno.
10. Movimento è salute:La forma fisica è importante per la salute del cuore e per la solidità delle ossa quindi bisogna muoversi. Si deve cercare di fare un po' di moto ogni giorno, scegliendo un'attività piacevole per essere sicuri di continuarla. Eccesso di calorie e carenza di movimento possono determinare un aumento di peso. Un'attività fisica moderata aiuta a bruciare le calorie in eccesso. Non c'è bisogno di essere un atleta per fare un po' di moto!